Qu'est ce que la thérapie cognitive basée sur la méditation de pleine conscience (MBCT) ?
La MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) est un protocole conçu pour diminuer les rechutes dépressives/burn-out et gérer plus efficacement les ruminations, les émotions, le stress… Le programme est construit avec des pratiques médiatives (pleine conscience/mindfulness), de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et de la psycho-éducation.
Il est conçu pour acquérir des outils et des compétences afin d’être autonome dans la gestion de certaines souffrances après le programme. C’est donc un programme très expérientiel et centré sur votre quotidien. Lorsque vous entendez parler des bienfaits de la méditation dans les divers médias, c’est de ces programmes dont il est question ! C’est donc une pratique laïque, dont les effets sont validés scientifiquement par des études de plus en plus nombreuses.
Un peu d'histoire
Le protocole a été créé à la fin des années 90 par les psychologues et chercheurs Zindel Segal, John Teasdale et Mark Williams. Ils se sont inspirés du programme MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) et l’ont adapté en ajoutant des éléments de Thérapie Cognitivo-Comportementale (TCC) et d’éducation thérapeutique concernant les rechutes dépressives. Ils ont effectué de nombreuses recherches pour le créer et démontrer son éfficacité.
En France, le psychiatre Christophe Andre a grandement participé à l’introduction et au développement de ces pratiques auprès de grand public. D’autres s’ajoutent maintenant : Stephany Pelissolo, Manuela Tomba, Antoine Lutz, Soizic Michelot, Dr Mirabel-Sarron et tous les individus qui partagent, transmettent et enseignent les cycles !
Quelles sont les principales indications ?
- Prévention et réduction des rechutes dépressive et burn-out
- Amélioration de la gestion émotionnelle
- Amélioration des troubles anxieux, stress, TOC
- Amélioration des douleurs chroniques, fibromyalgies, acouphènes
- Lorsqu’on va bien et que l’on veut travailler sur soi, prendre du temps pur soi. Augmente le sentiment de bien-être et de vie
- Amélioration des réactions anxio-dépressives face à une maladie chronique invalidante (cancer, sclérose en plaque, sida)
Les contre-indications sont les pathologies et troubles encore aiguës actuellement.
La MBCT a donc de nombreux bénéfices mais elle n’est pas magique et demande du travail. Le but n’est donc pas le mieux-être ou le bonheur, même si ces derniers sont des conséquences positives à accueillir favorablement !
En pratique, ça se passe comment ?
Ce programme dure 8 semaines et comprend 1 entretien individuel 8 séances groupales de 2h15 chacune, une journée entière de pratique puis une séance de rappel environ trois mois après.
Chaque séance comprend des pratiques méditatives et des exercices cognitifs permettant de prendre conscience des schémas (habitudes) de fonctionnement, des ruminations mentales, des émotions et des stratégies inefficaces mises en place pour quitter les états dépressifs/douloureux/anxieux puis de changer ces réactions automatiques.
Un temps significatif est dédié aux échanges, offrant à chacun la possibilité d’exploiter sa propre expérience en étant accompagné et soutenu par l’instructeur.
Un peu plus en détail, vous travaillerez la centralisation, l’attentionvet la sécurité lors des premières séances, ensuite des exercices pour apprendre à prendre de la distance avec vos pensées et vos émotions, puis vous travaillerez l’acceptation et le lâcher prise pour finalement essayer d’apprendre à prendre soin de vous au mieux !
La méditation étant un entraînement de l’esprit, vous apprendrez beaucoup grâce à l’expérientiel, accompagné d’un travail d’intégration dans votre vie quotidienne.
Le programme intègre également :
- Des étirements et du yoga en pleine conscience
- Des périodes de réflexion et d’échanges en groupe visant à favoriser la conscience dans la vie quotidienne
- Des exercices pratiques et ludiques
- Des consignes de pratique à domicile
- ….
Conclusions
Le programme MBCT est donc bénéfique pour la santé, que ce soit en prophylaxie (prévention) ou pour l’améliorer !
Il est également démontré que ces cycles de 8 semaines diminuent les dépenses de santé (diminue les hospitalisations et les prises médicamenteuses).
Certaines recherches ont aussi montré de réels effets physiologiques : Diminution des réactions physiologique du stress, modification de certaines zones cérébrales (amygdales) en lien avec la gestion des émotions…
Pour aller plus loin
Livres :
- Où tu vas, tu es de Jon-Kabat-Zinn
- Méditer, jour après jour Christophe André
- Calme et attentif comme une grenouille Eline Snel
- Respirez, la méditation pour les parents et les ados Eline Snel
- Étreindre votre douleur, éteindre votre souffrance Stephany Orain-Pelissolo
- Libérez-vous de la douleur par la méditation et l’ACT Fréderick Dionne
- …
Internet :
- https://www.stephany-orain-pelissolo.com/meditations1
- https://www.mbct-formation.com/meditations-guidees
- https://www.euthymia.fr/mediatheque
- https://cmirabelsarron.fr/index.php?p=medias04
- https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/dgos_mindfulness_plein_conscience.pdf
- https://www.cmirabelsarron.fr/pdf/Mindf/medit_pleine_conscience_papier.pdf
- https://christopheandre.com/meditation_CerveauPsycho_2010.pdf
